Lékařský časopis The Lancet ve spolupráci s norským think tankem Eat vypracoval rozsáhlou studii, na níž se podílelo 37 vědců z 16 různých míst světa. Takzvaná planetární dieta je volně založená na vychvalované středomořské stravě, avšak s menším počtem vajec, masa a ryb. Stejně tak se doporučuje i výrazné omezení cukru. Sporným bodem diety může být snížení konzumace mléčných výrobků. Doporučený jídelníček zahrnuje velké množství potravin, které se teoreticky přizpůsobí každé kuchyni i odlišným stravovacím návykům a dietám (vegetariánství, veganství, frutariánství, ...).

Jak by tedy takový jídelníček měl podle expertů vypadat?

Pondělí

Snídaně: Ovesná kaše, 1 lžička medu nebo javorového sirupu, ořechy a semínka, 1 kus ovoce, 1 šálek čaje či kávy s mlékem

Oběd: Fenykl, avokádo, špenátový salát s brokolicí a feta sýrem, hořčice, dresing s jedním plátkem celozrnného chleba, 1 bílý jogurt, hrst lesního ovoce

Večeře: Pečené červené zelí a dhal z červené čočky s rýží

Svačina: Rýžové chlebíčky bez cukru s ořechovým máslem‍

Úterý

Snídaně: 2 vejce, 2 plátky celozrnného toastu, kvasnicová pomazánka, 1 šálek čaje nebo kávy s mlékem

Oběd: Salát z ječmene (či jiného celozrnného produktu), uzená makrela, slunečnicová, dýňová nebo chia semínka, ředkvičky, celer, cizrna, bylinky, dresing z oleje a citronu, 1 kus ovoce

Večeře: 1 pečený batát se salsou, černá kapusta, avokádo, černé fazole, strouhaný sýr, trocha zakysané smetany

Svačina: hrst pečené cizrny

Středa

Snídaně: 2 plátky celozrnného toastu, 1 nakrájený banán, med, 1 šálek čaje nebo kávy s mlékem

Oběd: Kořeněná nudlová polévka miso, tofu, ředkvičky, listový salát, sázené vejce, malá lžička bílého jogurtu

Večeře: Dušená zelenina (kapusta, brokolice, mrkev), jogurt, dresing z čerstvých bylinek, olivový olej, kořenová zelenina, fazolová kaše

Svačina: Dip z bílých fazolí, červená paprika

Čtvrtek

Snídaně: Smoothie z banánu, špenátu a ořechového mléka, 1 lžička ořechového másla, 1 lžička javorového sirupu, 1 šálek čaje nebo kávy s mlékem

Oběd: Čočka, brambory, pórek, cibule, vepřový vývar, 2 plátky celozrnného chleba, 1 kus ovoce

Večeře: Cuketa, černá kapusta, zapečená rajčata posypaná mandlemi, zeleninový salát, polenta

Svačina: pita chléb, 30 g plnotučného krémového sýru

Pátek

Snídaně: Otrubové vločky s ořechy, sušené ovoce, 1 šálek čaje nebo kávy s mlékem

Oběd: Sendvič se sýrem a hummusem, hlávkový salát, rajčata, 3 ovesné placky s medem

Večeře: Tykev, mrkev, květák, kari s kokosovým mlékem, rýže

Svačina: Zapečená kořeněná cizrna

Sobota

Snídaně: Ovesné vločky s čerstvým ovocem, semínka a ořechové mléko, 1 šálek čaje nebo kávy s mlékem

Oběd: Salát s tuňákem, okurka, avokádo, čerstvé edamame, hrst kešu ořechů, dresing z oleje a citronu, 1 kus ovoce

Večeře: Vegetariánské lasagne s fazolemi

Svačina: Medovo-mandlový popcorn

Neděle

Snídaně: Ovesná kaše s medem nebo javorovým sirupem, hrst ořechů, 1 kus ovoce, 1 šálek čaje nebo kávy s mlékem

Oběd: Pečené kuřecí stehno, zapečené brambory, fazole, hrášek, mrkev, výhonky, řecký jogurt, lesní ovoce, medový nebo javorový sirup

Večeře: Špagety s rajčaty, kapustou a citronem, strouhaný parmezán

Svačina: guacamole s krekry